Jak działa kawa? Przede wszystkim dodaje energii, redukuje zmęczenie, zmniejsza senność. Te trzy zalety picia kawy to zasługa kofeiny, którą zawiera. Jednak powodów, dla których warto ją pić, jest więcej. Sprawdź, co zyskasz, a czego unikniesz, jeśli będziesz pić kawę w umiarkowanych ilościach.
Składniki kawy a właściwości
Lubisz smak i aromat, cenisz działanie pobudzające kawy? Właściwości tego naparu to wynik składu. Ziarna kawy zawierają m.in.:
● kofeinę
● kwasy fenolowe
● witaminy
● składniki mineralne
● kwasy tłuszczowe
● wodę
● białka
● węglowodany.
Jak działa kawa na organizm dzięki tym składnikom?
Każda odmiana kawy zawiera inną ilość kofeiny, np. w Arabice jest jej ok. 0,7-1,6%, a w Robuście więcej, bo 1,7-4%. Dzięki temu składnikowi napar zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, a także stymuluje układ nerwowy, przez co poprawia myślenie i koncentrację.
Kawa zawiera też kwasy fenolowe o właściwościach przeciwutleniających. Zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się i stany zapalne odpowiedzialne za rozwój niektórych chorób. Ilość kwasów fenolowych w kawie zależy od gatunku i czasu palenia, np. stanowią ok. 6% składu Arabiki i ok. 10% Robusty. W procesie wypalania zawartość tych kwasów w ziarnach spada.
Ponadto kawa zawiera składniki mineralne i witaminy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potas, fosfor, magnez i wapń stanowią ok. 4% jej składu. W ziarnach można też znaleźć żelazo, cynk, miedź i jod. Ilość tych minerałów zależy od rodzaju kawy, stopnia zmielenia i metody parzenia. Ponadto w ziarnach występują witaminy z grupy B (B2, B3, B5 i B6), kwas foliowy i witamina E.
Kawa zawiera też kwasy tłuszczowe, np. linolowy, palmitynowy, arachinowy (Arabika więcej niż Robusta). Jeśli chcesz zmniejszyć ich poziom, zaparz zmielone ziarna w niższej temperaturze niż zalecana (nie 86-94°C, a 80°C). W efekcie więcej kwasów tłuszczowych pozostanie w fusach, a mniej w naparze, który wypijesz.
Ziarna kawy zawierają także białka (budulec komórek i tkanek) i węglowodany (źródło energii). Jednak podczas palenia zmniejsza się ilość tych składników pokarmowych lub całkowicie się one rozkładają. Po wypaleniu białka nadają im charakterystyczny aromat, a węglowodany – brązowy kolor.
Ponadto w ziarnach jest woda, która wpływa na smak i aromat kawy. Przed paleniem stanowi ona ok. 13% masy ziaren, a po wypaleniu ok. 1%.
Wiesz już, że kawa nie tylko dostarcza pobudzającej kofeiny, ale jest też źródłem witamin i składników mineralnych. A jak wpływa na organizm? O zaletach picia kawy przeczytasz w kolejnej części tekstu.
Jakie są zalety picia kawy?
Dzięki zawartości kofeiny kawa pobudza, dodaje energii, zmniejsza senność i zmęczenie. Jednak to nie wszystkie plusy jej picia.
Oto 5 przykładów tego, jak działa kawa na zdrowie fizyczne i samopoczucie.
Po pierwsze, kawa poprawia koncentrację, sprawność umysłową i pamięć. Dlaczego? Zawiera kofeinę, teobrominę i teofilinę, które oddziałują na układ nerwowy. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wystarczy 75 mg kofeiny, aby koncentracja wzrosła.
Po drugie, regularnie spożywana kawa pomaga schudnąć. Jak? To kofeina przyspiesza przemianę materii (nawet o 20%), hamuje apetyt i zmniejsza uczucie głodu. Takich efektów można spodziewać się pod jednym warunkiem – trzeba pić kawę bez dodatku cukru, mleka i syropów.
Ponadto “mała czarna” przed treningiem może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10%. Dodatkowo podnosi wytrzymałość organizmu.
Po trzecie, kawa zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ reguluje poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę. W 2009 roku naukowcy przeprowadzili badania, których wyniki dowiodły, że każda kolejna filiżanka kawy dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na tę chorobę o 7%.
Po czwarte, kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję i łagodzi jej przebieg. Dlaczego? Po wypiciu tego naparu w organizmie wzrasta poziom serotoniny i dopaminy, czyli substancji odpowiedzialnych za samopoczucie i motywację. Potwierdza to też badanie przeprowadzone na grupie 50 tys. kobiet. Wykazało, że ryzyko rozwoju depresji u pań, które piją co najmniej 1 kawę tygodniowo, jest mniejsze o 15% w porównaniu do tych, które jej unikają.
I po piąte, kawa zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, a konkretnie 2-4 filiżanki dziennie obniżają to niebezpieczeństwo o 20%. Jak to możliwe? Holenderscy naukowcy dowiedli, że substancje zawarte w kawie zapobiegają stanom zapalnym i chronią tętnice. Ten napar poprawia też krążenie krwi, dzięki czemu komórki organizmu są lepiej dotlenione.
A ponadto kawa:
● zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu wątroby, piersi, jelita grubego i skóry
● chroni przed chorobą Parkinsona
● zmniejsza ryzyko marskości, stłuszczenia i zapalenia wątroby
● zapobiega rozwojowi próchnicy
● zapobiega chorobie Alzheimera
● redukuje stres, uspokaja i koi nerwy
● poprawia potencję
● działa jak afrodyzjak.
Wiesz już, że kawa może mieć korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak, żeby tak było, trzeba spełnić jeden warunek. Jaki? Czytaj dalej, a się dowiesz.
Czy kawa jest zdrowa?
Kawa może być zdrowym elementem zbilansowanej diety pod jednym warunkiem.
Bezpieczna dzienna dawka kofeiny to 400 mg. Jedna filiżanka naparu może zawierać nawet 140 mg tego składnika, co oznacza, że możesz pić nie więcej niż 3-4 kawy dziennie. Takie są zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Pamiętaj, że kofeina występuje też np. w herbacie, kakao, napojach energetycznych.
Jeśli przekroczysz maksymalną dzienną dawkę kofeiny, możesz zmagać się z bezsennością, kołataniem serca i drżeniem rąk. Zwiększona ilość kawy powoduje też zdenerwowanie, rozdrażnienie i nadpotliwość.
Dlaczego jeszcze warto przestrzegać zaleceń EFSA? Oprócz korzystnych substancji (tj. przeciwutleniacze, witaminy, minerały) kawa zawiera też składniki o niekorzystnym wpływie na organizm. Są to np. diterpeny, które w dużych ilościach mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.
Czy kawa jest zdrowa? Tak, ma pozytywny wpływ na organizm, z wyjątkiem osób, które mają przeciwwskazania do jej spożywania.
Kawa nie jest odpowiednia dla osób z nadkwasotą i wrzodami żołądka (po wypiciu mogą odczuwać podrażnienie lub zgagę). Osoby zestresowane i z nerwicą także powinny jej unikać. Ponadto kawy nie powinny pić osoby z niedokrwistością, które przyjmują żelazo, ponieważ powoduje, że ten pierwiastek się nie wchłania.
Zalet picia kawy jest wiele. Dodaje energii, zapobiega rozwojowi niektórych chorób, poprawia samopoczucie. Pij więc ulubione espresso, cappuccino czy latte macchiato – z umiarem – na zdrowie!