Ilość kofeiny w kawie wynosi od 2 mg w porcji bezkofeinowej do nawet 310 mg w bardzo dużym kubku kawy parzonej lub wielokrotnym espresso. O ostatecznej dawce decyduje pięć parametrów: gatunek ziaren (robusta ma 1,7-4,0% kofeiny, a arabika 0,8-1,5%), sposób parzenia, wielkość porcji, stopień zmielenia oraz waga użytej kawy. Przykładowo filiżanka espresso (30 ml) dostarcza około 63 mg kofeiny, podczas gdy kubek kawy przelewowej (240 ml) zawiera około 95 mg.
Ile kofeiny ma kawa? Od czego zależy jej zawartość?
To, ile kofeiny ma kawa, zależy przede wszystkim od tego, jaką kawę pijesz i w jakiej ilości. Nie da się więc podać jednej uniwersalnej wartości dla każdej filiżanki. Inaczej będzie wyglądać ilość kofeiny w kawie przelewowej, inaczej w espresso, a jeszcze inaczej w kawie rozpuszczalnej.
Dla punktu odniesienia: według danych USDA FoodData Central, klasyczna kawa parzona z mielonych ziaren zawiera około 40 mg kofeiny w 100 g naparu. Z kolei espresso ma znacznie większe stężenie kofeiny – USDA podaje około 212 mg kofeiny w 100 g. Jednak typowa porcja espresso jest mała, dlatego jedna filiżanka ok. 30 ml dostarcza zwykle około 63 mg kofeiny. Oznacza to, że espresso jest „mocniejsze” w przeliczeniu na 100 ml.
Na to, ile jest kofeiny w kawie, wpływa kilka czynników:
- Gatunek ziaren: coffea Canephora (robusta) zawiera 1,7-4,0% kofeiny w suchej masie, podczas gdy Coffea Arabica (arabika) 0,8-1,5%.
- Metoda i czas parzenia: dłuższy kontakt wody z mielonymi ziarnami zwiększa ekstrakcję związku.
- Objętość porcji: porcja wpływa na całkowitą dawkę przyjętego związku niezależnie od jego stężenia.
Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy
To, ile kofeiny ma kawa w 100 ml zależy bezpośrednio od wybranej metody ekstrakcji. Poniżej przedstawiamy dane bazujące na rejestrze USDA FoodData Central odnośnie zawartości kofeiny w różnych rodzajach kaw.
| Rodzaj napoju | Ile kofeiny ma kawa w 100 ml | Typowa objętość porcji | Kofeina w porcji |
| Espresso | ok. 212 mg | 30 ml | ok. 63-64 mg |
| Kawa parzona / sypana | ok. 40 mg | 240 ml | ok. 95-96 mg |
| Kawa rozpuszczalna | ok. 26 mg | 240 ml | ok. 62-63 mg |
| Kawa bezkofeinowa | ok. 1 mg | 240 ml | ok. 2-3 mg |
Źródło danych: baza USDA FoodData Central.
Jeśli interesuje Cię temat kawy bez kofeiny, po szczegóły zapraszamy do artykułu Kawa bezkofeinowa – wszystko, co musisz o niej wiedzieć.
Ile kofeiny ma espresso?
Pojedyncza porcja espresso (30 ml) zawiera 63–64 mg kofeiny, a podwójne espresso (doppio, 60 ml) dostarcza 126-128 mg kofeiny. Pytając o to, ile kofeiny ma espresso, należy uwzględnić, że napój ten ma najwyższe stężenie dawki na jednostkę objętości – około 212 mg w 100 ml.
Ile kofeiny ma kawa sypana lub parzona z mielonych ziaren?
To, ile kofeiny ma kawa sypana (zalewana bezpośrednio lub z ekspresu przelewowego) zalależy od objętości kubka: porcja 240 ml dostarcza 95-96 mg kofeiny przy stężeniu około 40 mg w 100 ml. Ze względu na większą objętość porcji, pojedynczy kubek kawy sypanej dostarcza o 50% więcej kofeiny niż standardowe espresso.
Ile kofeiny ma kawa rozpuszczalna?
Standardowy kubek (240 ml) przygotowany z jednej łyżeczki proszku dostarcza 62-63 mg kofeiny. Odpowiadając na pytanie, ile kofeiny ma kawa rozpuszczalna: jej stężenie wynosi około 26 mg w 100 ml, co czyni ją słabszą od tradycyjnego naparu mielonego o około 35%.
Ile kofeiny ma kawa z ekspresu?
To, ile kofeiny ma kawa z ekspresu, zależy od wybranego napoju: klasyczne espresso (30 ml) ma 63-64 mg, bazujące na nim americano z pojedynczej dozy zawiera tyle samo kofeiny (63-64 mg), natomiast czarna kawa z ekspresu przelewowego dostarcza około 96 mg w 240 ml naparu.
Która kawa dostarcza najwięcej energii?
Pod względem dawki w pojedynczej porcji najwięcej energii dostarcza kawa przelewowa/sypana lub napoje bazujące na podwójnym espresso (126-128 mg kofeiny). Pod względem stężenia wygrywa espresso.
Kofeina wspomaga czujność i skupienie przy dawce minimum 75 mg (zgodnie z opinią naukowa EFSA). Czarna kawa nie dostarcza energii w postaci kalorii – stymuluje ośrodkowy układ nerwowy poprzez blokowanie receptorów adenozynowych.
Chcesz wiedzieć, jak kofeina przekłada się na wyniki treningowe i ile kawy wypić przed wyjściem na trening? Przeczytaj artykuł Kofeina dla sportowców – ile kawy mogą pić osoby trenujące? i sprawdź, jak bezpiecznie i skutecznie dawkować kofeinę przed wysiłkiem.
Bezpieczna dawka kofeiny i wpływ kawy na organizm
Bezpieczna dawka kofeiny dla zdrowego dorosłego wynosi do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł oraz do 200 mg w pojedynczej dawce (według opinii naukowej EFSA z 2015 roku). Dla kobiet w ciąży i karmiących limit dzienny wynosi 200 mg.
Dawka 400 mg kofeiny odpowiada w przybliżeniu:
- 4 kubkom kawy parzonej (po 240 ml),
- 6 filiżankom espresso (po 30 ml),
- 6 kubkom kawy rozpuszczalnej (po 240 ml).
U większości ludzi okres półtrwania kofeiny w organizmie wynosi od 4 do 6 godzin (dane FDA). Oznacza to, że po 6 godzinach od wypicia kawy zawierającej 100 mg kofeiny, w organizmie nadal pozostaje około 50 mg tej substancji. Według EFSA spożycie 100 mg kofeiny krótko przed pójściem spać wydłuża czas zasypiania i skraca całkowity czas snu.